간헐적 단식에 관한 모든 것

 

2024 새해를 맞이하여 다이어트를 계획하시는 분들 많으시죠? 

그래서 오늘은 소유, 강소라 다이어트로 유명한 간헐적 단식에 대해 알아보려고 합니다. 

 

 

간헐적 단식

 

 

 

간헐적 단식이란?

 

식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 반복하여 일정 수준 이상의 공복시간을 유지하도록 조정하는 방식이다.
공복시간과 식사시간의 비율에 따라 23:1 단식 16:8 단식이 유명하다.

초기에는 민간요법의 일종으로 인식되었고 실제로 많은 전문가들도 단식을 부정적으로 보았었다. 하지만 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하거나 시행하고 있는 의사나 학자들이 많아졌다.

당뇨병 치료 연구과정에서 처음 나타났다. 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉 상태가 되는데, 약 20시간의 공복을 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다.

 

 

간헐적 단식의 종류 

 

 23:1 단식 (1일 1식)
23시간을 공복상태로 유지하고, 1시간만 식사하는 방식.

• 저녁 1식
  초보자들에게 권장하는 방식.
  저녁 1식에는 여러가지 장점이 있다. 보통 아침에는 졸림 때문에 입맛이 없어 공복을 유지하는 것은 참을 만한 사람이 많다. 그리고 보통 지인들과의 약속은 저녁시간이 이루어지기 때문에 사회생활 자리를 피하지 않아도 된다. 또 밤에 충분히 먹었기에 다음날 활동할 힘이 남아있다는 것이 장점이다.

 

• 점심 1식
  저녁과 오전은 굶고 점심에만 식사를 하는 형태이다. 식사를 하자마자 바로 활동을 하기에 탄수화물을 섭취해도 안심할 수 있다. 저녁 1식보다 폭식할 위험이 적다는 것도 장점이다.

 

• 아침 1식
  가장 강력한 효과를 볼 수 있지만 의외로 소수만 선택하는 식사시간이다.
  아침에만 먹기때문에 저녁에 큰 허기감을 느끼고 또 가장 바쁜 시간인 오전에 식사준비를 제대로 하는 게 힘들기 때문이다.

 

식단

 16:8단식 (1일 2식)
16시간 공복 상태를 유지하고, 통상적인 식사시간과 양은 그대로 두되 아침 또는 저녁 중 한 끼를 먹지 않는 것을 말한다.

탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한다.
간식을 엄격히 제한하며 폭식과 칼로리가 높은 음식도 자제해야한다.

 

 

 

5:2 방식

일주일에 2일 동안만 단식을 하고, 나머지 5일은 하루에 500~600칼로리 정도 일반적으로 음식을 섭취하는 방식

이를 통해 체중감량을 돕고, 지방 연소를 촉진하며, 일주일 내내 단식을 하지 않아도 되기 때문에 더 쉽게 지속할 수 있는 장점이 있다.

 

 

 

Alternate-Day Fasting(ADF)

 

번갈아 가며 하루는 정상적으로 먹고, 그다음 날은 단식을 하는 방식이다.
월요일은 평소대로 식사를 하고 화요일은 하루종일 단식, 수요일은 다시 정상적으로 식사를 하는 형태이다.
단식 날에는 24시간 동안 음식을 섭취하지 않으며, 물과 무가당 음료만 섭취할 수 있다.

 

다이어트

 

간헐적 단식의 장점

 

• 칼로리계산이나 여러 번 나눠 소식하는 것에 비해 편리
  개인의 일정과 식습관에 맞춰 다양한 형태로 시도할 수 있고, 다른 다이어트 방법보다 더 쉽게 지속할 수 있는 장점이 있다.
• 건강상 이점 (수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환 예방)
  위궤양 증상 회복, 역류성 식도염 완화

 

 

간헐적 단식의 단점

 

• 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 한다.
• 장기적인 근육성장에는 좋지 않다. 근육 증가에 필요한 체내 호르몬을 낮추기 때문이다.
• 에너지 부족으로 피로, 두통, 집중력 저하 등이 발생할 수 있다.

 

 

주의사항

 

• 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기.
  허용된 식사시간에 급하게 많이 먹으면 인슐린이 빠르게 증가하면서 간헐적 단식의 효율이 떨어진다. 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 오히려 단식의 역효과가 생길 수 있다. 

 

• 식사시간 외에는 물 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않기
  적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방연소를 시작하지 않는다. 따라서 간헐적 단식의 의미가 없어진다. 

 

• 운동병행하기 
• 단식을 하면 근육량도 필연적으로 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다.

 

 

• 수분을 자주 섭취하되 물로 마시기
  음료는 칼로리가 없는 것을 마시고, 커피라면 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 마신다.
  (커피에 대한 의견은 아직 반반으로 갈림) 커피에는 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 동시에 존재한다. 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하여 내장지방의 축적에 영향을 준다. 이러한 상반 효과 때문에 커피를 허용할지 금할지는 개인의 선택에 맡김.

 

• 건강상태 고려
  임산부, 노인, 저체중, 신체적 정신적 질병, 어린이, 청소년 등 특정한 건강 상태를 가진 사람들은 간헐적 단식을 시행하지건에 전문가와 상담을 해야 하는 것이 중요하다.

 

• 영양섭취 유의
  단식 기간 동안 영양섭취가 부족할 수 있다.
  충분한 영양소를 섭취할 수 있도록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 

 

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